Exzentrisches Training gilt als Goldstandard in der konservativen Therapie der Achillessehnenentzündung. Zahlreiche Studien belegen die Wirksamkeit dieses Trainingsansatzes, bei dem die Sehne unter kontrollierter Last gedehnt wird.
Was bedeutet exzentrisches Training?
Bei einer exzentrischen Muskelkontraktion verlängert sich der Muskel unter Spannung – im Gegensatz zur konzentrischen Kontraktion, bei der er sich verkürzt. Für die Achillessehne bedeutet das: Die Wadenmuskulatur bremst eine Abwärtsbewegung ab, während sich die Achillessehne unter Last verlängert. Dieser Reiz stimuliert die Sehne zur Umstrukturierung und Heilung.
Das Alfredson-Protokoll – Schritt für Schritt
Das von dem schwedischen Orthopäden Håkan Alfredson entwickelte Protokoll sieht wie folgt aus: Stellen Sie sich mit den Vorfüßen auf eine Treppenstufe. Heben Sie sich mit beiden Füßen auf die Zehenspitzen. Verlagern Sie das gesamte Gewicht auf das betroffene Bein. Senken Sie die Ferse langsam (ca. 3 Sekunden) unter das Stufenniveau ab. Kehren Sie mit Hilfe des gesunden Beins in die Ausgangsposition zurück. Absolvieren Sie 3 Sätze à 15 Wiederholungen. Führen Sie das Programm zweimal täglich durch – einmal mit gestrecktem, einmal mit leicht gebeugtem Knie. Dauer: mindestens 12 Wochen.
Wichtige Hinweise
Leichter Schmerz während der Übungen ist normal und akzeptabel. Starker, zunehmender Schmerz ist ein Stoppzeichen. Steigern Sie die Belastung durch einen Rucksack mit Gewicht, wenn die Übungen schmerzfrei werden. Kühlen Sie die Achillessehne nach jeder Trainingseinheit mit CryoElixir, um übermäßige Entzündungsreaktionen zu kontrollieren.
Wissenschaftliche Evidenz
Studien zeigen Erfolgsraten von 60 bis 90 Prozent bei konsequenter Durchführung über 12 Wochen. Die besten Ergebnisse werden bei Achillessehnenentzündungen im mittleren Sehnenbereich erzielt.
Fazit
Exzentrisches Training erfordert Disziplin und Geduld, ist aber die effektivste konservative Methode bei Achillessehnenentzündung. Kombiniert mit Kühlung durch CryoElixir nach dem Training maximieren Sie den Therapieerfolg.