Es klingt paradox: Eine schmerzende Achillessehne braucht Belastung, nicht nur Schonung. Wissenschaftliche Studien zeigen eindeutig, dass gezieltes Training – insbesondere exzentrisches Training – der effektivste Weg zur Ausheilung einer Achillessehnenentzündung ist.
Warum braucht eine schmerzende Sehne Belastung?
Sehnen passen sich an Belastung an. Zu wenig Belastung führt zu einem Abbau der Sehnenstruktur, zu viel zu Überlastung. Die Kunst liegt in der richtigen Dosierung. Exzentrisches Training – bei dem der Muskel sich unter Last verlängert – regt die Sehne zur Umstrukturierung und Heilung an.
Das Alfredson-Protokoll
Der schwedische Orthopäde Håkan Alfredson entwickelte das bekannteste Übungsprogramm für die Achillessehne: Stellen Sie sich mit den Vorfüßen auf eine Treppenstufe, die Fersen ragen über die Kante hinaus. Heben Sie sich auf die Zehenspitzen (mit beiden Füßen). Verlagern Sie das Gewicht auf das betroffene Bein. Senken Sie die Ferse langsam unter das Stufenniveau ab. Kehren Sie mit beiden Füßen in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Sätze à 15 Wiederholungen durch, zweimal täglich, sowohl mit gestrecktem als auch mit leicht gebeugtem Knie.
Weitere hilfreiche Übungen
Wadendehnung an der Wand mit gestrecktem und gebeugtem Knie je 30 Sekunden halten. Einbeiniger Zehenstand auf ebenem Boden zur Kräftigung. Faszienrolle entlang der Wade zur Lockerung der Muskulatur. Balanceübungen auf einem Wackelbrett zur propriozeptiven Schulung.
Kühlung nach dem Training
Nach dem Übungsprogramm ist Kühlung besonders wichtig, um die durch das Training ausgelöste Entzündungsreaktion zu kontrollieren. CryoElixir bietet hier eine optimale Lösung: Die tiefenwirksame Kühlung dringt bis zur Sehne vor und hemmt überschießende Entzündungsprozesse, ohne das Gewebe durch Eisanwendungen zu schädigen.
Häufige Fehler
Zu schnelle Steigerung der Belastung, Training durch starke Schmerzen hindurch (leichter Schmerz ist akzeptabel), Ausschließlich Dehnung ohne Kräftigung und ungeduldiges Abbrechen des Programms (mindestens 12 Wochen durchhalten).
Fazit
Regelmäßiges exzentrisches Training ist die effektivste konservative Behandlung bei Achillessehnenbeschwerden. Kombiniert mit gezielter Kühlung durch CryoElixir nach dem Training bieten Sie Ihrer Achillessehne die besten Voraussetzungen für eine nachhaltige Heilung.